Ódákat tudnék zengeni a plank tartásról, és nincs ez másként testvérével, az oldalsó plank vagy side plank tartással sem. A magyarul oldalsó deszkapózként is ismert gyakorlat a test oldalán lévő izomláncokat dolgoztatja meg, plank tartással kombinálva lényegében minden fontos izomcsoportot megerősíthetsz vele. Mindenképp próbáld ki Te is, mutatom, hogyan kezdj hozzá!

Az oldalsó planket általában core izom gyakorlatként tartják számon, pedig a side plank kitartásában részt vesznek továbbá a gerincfeszítő izmok, a mélyhátizmok, a négyszögletű ágyékizom, a fűzőizom, a külső és belső ferdehasizmok, a farizmok, a fűrészizom, a trapézizom és a rotátor köpeny izmai is.

Ezen felül fejleszti a koordinációs képességet és erősíti a vállstabilitásáért felelős izomcsoportot.

Side plank variációk alapszinten

A plank tartáshoz hasonlóan a side planknek is számtalan variációja létezik, alkartámaszos változattól egészen a megemelt lábbal történő kivitelezésig. Ha most kezdesz bele a gyakorlásba, kövesd a fokozatosság elvét így:

1. Eleinte a leghatékonyabb és legbiztonságosabb úgy lesz a side plank, ha a talajjal minél nagyobb szöget bezárva végzed: próbáld ki például székre támaszkodva, majd fokozatosan egyre közeledve a földhöz: kanapén, step padon és végül a földön. 
2. A földre érve végezd úgy a gyakorlatot, hogy az alul lévő lábaddal térdelsz a földön, a felül lévőt pedig mellé nyújtod egyenesen
3. Próbáld meg mindkét lábad kinyújtani, de tartsd ki az oldalsó plank tartást alkaron (Figyelj rá, hogy a tested felülről egyetlen hosszú vonalnak tűnjön, tehát a vállaid, a derekad és a lábad legyen egy egyenesen)
4. Végezd az oldalsó plank gyakorlatot nyújtott kézen támaszkodva, nyújtott lábakkal
5. Ha pedig ez is jól megy már, a felül lévő kezed nyújtsd a fejed fölé, a tested folytatásaként

Ezután kipróbálhatod instabil felszíneken is, elsőként gerinclabdán, majd bosun támaszkodva. Ezzel a gyakorlat is nagyobb kihívás lesz, és az apró izmaid is remekül megdolgoztathatod. De még innen is van tovább!

Side plank ötletek nehezebb fokozaton

Ha a hagyományos oldalsó plank tartásban már magabiztosnak érzed magad, felturbózhatod a gyakorlatot, hogy továbbra is kihívást jelentsen. Nézzünk erre is néhány variációt:

• Emeld meg a felül lévő lábad, miközben a plank tartást sziklaszilárdan tartod tovább. Elsőként a talpad ráhelyezheted az alul lévő lábadra, ha pedig már megy, egyenesen fel is tarthatod a felül lévő lábad
• A felül lévő karod nyújtsd ki a testeddel merőleges helyzetben, majd kilégzésre hajlítsd és érintsd a derekad mellett a földhöz. Belégzésre újra emeld ki nyújtva, kilégzésre hajlítsd.
• A felül lévő kezed és lábad is nyújtsd ki a tested folytatásaként, majd kilégzésre érintsd össze a felül lévő térded és könyököd, miközben a plank tartásod meg sem moccan. Belégzésre nyújtsd ki a karod és lábad, kilégzésre újra érintsd össze.

A gyakorlat legnagyobb előnye ráadásul, hogy a deréktáji porckorongok terhelése nélkül erősíti a törzsizmokat, tehát derékfájósoknak kiváló rehabilitáció – de prevenció szempontjából is nagyon hatékony gyakorlat. Gyere el hozzám személyes állapotfelmérésre akár preventív jelleggel, akár meglévő problémáddal, és személyre szabott tervvel segítek eddigi legjobb, legegészségesebb formád elérni!